Kategorie
Blog

Plan treningowy dla początkujących na siłowni: 4-tygodniowy program

Rozpoczęcie treningu na siłowni może być zniechęcające, szczególnie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami siłowymi. Aby ułatwić ten proces, przygotowaliśmy 4-tygodniowy plan treningowy, który pomoże Ci stopniowo zbudować siłę, poprawić kondycję oraz przyzwyczaić organizm do regularnych treningów.

Ten program jest dostosowany do osób początkujących, co oznacza, że opiera się na prostych, ale efektywnych ćwiczeniach, które stopniowo zwiększają swoją intensywność. Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od rozgrzewki i kończyć trening rozciąganiem, aby zapobiegać kontuzjom.

Tydzień 1: Adaptacja i nauka techniki

Celem pierwszego tygodnia jest nauka poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń oraz przyzwyczajenie ciała do regularnych treningów. Nie forsuj się – skup się na dokładności, nie na ciężarze.

Plan treningowy (3 dni w tygodniu):

  • Dzień 1 – Górna część ciała:
    • Rozgrzewka: 5 minut na bieżni lub rowerku stacjonarnym
    • Pompki (na kolanach, jeśli potrzebujesz): 3 serie po 8-10 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 3 serie po 10 powtórzeń
    • Wiosłowanie sztangą (lub hantlami): 3 serie po 10 powtórzeń
    • Uginanie przedramion z hantlami (biceps): 3 serie po 12 powtórzeń
  • Dzień 2 – Dolna część ciała:
    • Rozgrzewka: 5 minut na rowerku stacjonarnym
    • Przysiady z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń
    • Wykroki z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
    • Wznosy bioder (hip thrusts): 3 serie po 12 powtórzeń
    • Łydki na maszynie: 3 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 3 – Całe ciało:
    • Rozgrzewka: 5 minut na bieżni
    • Martwy ciąg z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi nad głowę (barki): 3 serie po 10 powtórzeń
    • Plank: 3 serie po 30 sekund

Tydzień 2: Budowanie wytrzymałości

W drugim tygodniu skupiamy się na budowaniu wytrzymałości i siły. Dodajemy kilka dodatkowych powtórzeń do każdego ćwiczenia oraz zwiększamy nieznacznie intensywność.

Plan treningowy (3 dni w tygodniu):

  • Dzień 1 – Górna część ciała:
    • Pompki: 3 serie po 12 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na ławce: 3 serie po 12 powtórzeń
    • Wiosłowanie sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń
    • Uginanie przedramion z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 2 – Dolna część ciała:
    • Przysiady z hantlami: 3 serie po 15 powtórzeń
    • Wykroki z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę
    • Wznosy bioder: 3 serie po 15 powtórzeń
    • Łydki na maszynie: 3 serie po 20 powtórzeń
  • Dzień 3 – Całe ciało:
    • Martwy ciąg z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń
    • Wyciskanie sztangi nad głowę: 3 serie po 12 powtórzeń
    • Plank: 3 serie po 40 sekund

Tydzień 3: Zwiększenie intensywności

W trzecim tygodniu zwiększamy ciężar oraz intensywność ćwiczeń. Dodajemy nowe ćwiczenia i stopniowo wydłużamy czas trwania każdego treningu.

Plan treningowy (4 dni w tygodniu):

  • Dzień 1 – Górna część ciała:
    • Pompki: 4 serie po 12 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na ławce: 4 serie po 12 powtórzeń
    • Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń
    • Uginanie przedramion z hantlami: 4 serie po 15 powtórzeń
  • Dzień 2 – Dolna część ciała:
    • Przysiady z hantlami: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Wykroki z hantlami: 4 serie po 12 powtórzeń na nogę
    • Wznosy bioder: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Łydki na maszynie: 4 serie po 20 powtórzeń
  • Dzień 3 – Górna część ciała:
    • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń
    • Przyciąganie drążka górnego (lat pulldown): 4 serie po 12 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie po 12 powtórzeń
    • Plank: 4 serie po 50 sekund
  • Dzień 4 – Dolna część ciała:
    • Martwy ciąg: 4 serie po 12 powtórzeń
    • Przysiady: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Wykroki: 4 serie po 15 powtórzeń na nogę
    • Wspięcia na palce: 4 serie po 25 powtórzeń

Tydzień 4: Podsumowanie i test siły

Ostatni tydzień programu to czas na ocenę postępów. Zwiększamy ciężary i intensywność, starając się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń w ramach możliwości.

Plan treningowy (4 dni w tygodniu):

  • Dzień 1 – Górna część ciała:
    • Pompki: 4 serie do maksymalnej liczby powtórzeń
    • Wyciskanie hantli na ławce: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Uginanie przedramion z hantlami: 4 serie po 20 powtórzeń
  • Dzień 2 – Dolna część ciała:
    • Przysiady z hantlami: 4 serie po 20 powtórzeń
    • Wykroki z hantlami: 4 serie po 15 powtórzeń na nogę
    • Wznosy bioder: 4 serie po 20 powtórzeń
    • Łydki na maszynie: 4 serie po 25 powtórzeń
  • Dzień 3 – Górna część ciała:
    • Wyciskanie sztangi na ławce: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Przyciąganie drążka górnego: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie po 15 powtórzeń
    • Plank: 4 serie po 60 sekund
  • Dzień 4 – Test siły na dolną część ciała:
    • Martwy ciąg: 4 serie do maksymalnej liczby powtórzeń
    • Przysiady: 4 serie do maksymalnej liczby powtórzeń
    • Wykroki: 4 serie do maksymalnej liczby powtórzeń na nogę
    • Wspięcia na palce: 4 serie do maksymalnej liczby powtórzeń

Podsumowanie

Czterotygodniowy program treningowy dla początkujących ma na celu stopniowe wprowadzanie do treningów siłowych, zwiększanie wytrzymałości oraz poprawę ogólnej formy. Ważne jest, aby trzymać się harmonogramu, nie przeforsowywać organizmu i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń.